다이어트를 계획할 때 가장 중요한 질문은 바로 이것입니다.
“나는 하루에 얼마나 먹어야 살이 빠질까?”
많은 사람들이 그냥 ‘적게 먹으면 되겠지’라고 생각하지만, 이 방식은 대부분 실패로 끝납니다. 진짜 다이어트 성공을 위한 핵심은 내 몸이 하루에 얼마만큼의 에너지를 쓰는지 아는 것, 즉 TDEE를 정확히 계산하는 데서 시작됩니다.
TDEE란? 하루 총 에너지 소비량
TDEE는 Total Daily Energy Expenditure의 약자로, 하루 동안 당신이 사용하는 전체 에너지 소비량을 의미합니다.
TDEE는 단순히 가만히 있을 때 필요한 에너지(BMR)뿐 아니라,
- 출퇴근
- 계단 오르기
- 걷기
- 운동 같은 모든 활동에서 소비되는 칼로리까지 포함한 숫자예요.
즉, “내가 하루에 소비하는 총 칼로리”를 말하는 거죠.
TDEE 계산 공식
TDEE는 **기초대사량(BMR) × 활동지수(Activity Factor)**로 계산합니다.
| 활동 수준 | 설명 | 활동지수 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 앉아서 생활하는 사무직, 운동 안 함 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 활동 | 주 3~5회 중간 강도 운동 | 1.55 |
| 높은 활동 | 주 6~7회 격렬한 운동 또는 육체노동 | 1.725 |
| 매우 높은 활동 | 프로 운동선수, 하루 2회 이상 운동 | 1.9 |
예를 들어, BMR이 1,400kcal이고 활동지수가 1.55라면:
TDEE = 1,400 × 1.55 = 2,170kcal
이 사람이 하루에 2,170kcal 이하로 먹으면 감량, 이보다 많으면 체중 증가가 됩니다.
지금 바로 계산해보세요!
아래 계산기에 기초대사량(BMR) 수치와 활동 수준을 입력하면, **당신의 TDEE(총 에너지 소비량)**를 실시간으로 확인할 수 있습니다.
활동 수준 운동 거의 안 함 (사무직) 가벼운 활동 (주 1-3회) 보통활동 (주3-5회) 높은 활동 (주 6~7회) 매우 높은 활동 (하루 2회 이상)
TDEE 결과 활용법
| TDEE 계산 결과 | 식단 전략 |
| TDEE 기준 | 현재 체중 유지용 섭취 칼로리 |
| TDEE – 500kcal | 감량용, 주당 0.5kg 감량 추천 |
| TDEE + 300~500kcal | 증량용, 근육 증가 목표 시 활용 |
📌 참고: 너무 과한 감량을 목표로 잡으면, 기초대사량 이하로 섭취하게 되어 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
다이어트 식단표도 함께 필요하신가요?
TDEE를 정확히 계산했으면, 이제 식단도 그에 맞춰 구성해야겠죠?
📌 모두 블로그 상단 링크 또는 프로필에서 확인하실 수 있어요.
Q&A 자주 묻는 질문
Q. TDEE만 계산해도 다이어트 식단을 짤 수 있나요?
A. 네! 다이어트 식단의 기준은 ‘TDEE보다 적게 먹는 것’입니다. BMR은 기본 참고용, 핵심은 TDEE입니다.
Q. 활동 수준은 어떻게 선택하나요?
A. 본인의 주간 운동량이나 생활 패턴을 기준으로 표에서 가장 유사한 항목을 선택하면 됩니다.
Q. TDEE 계산 결과가 너무 높게 나왔는데 괜찮나요?
A. 활동량이 많은 경우 TDEE는 높게 나오는 게 맞습니다. 그만큼 먹어도 체중이 유지되거나 감량이 됩니다.
내가 정말로 얼마나 먹어야 하는지 숫자로 아는 순간,
다이어트는 단순해지고, 실패할 확률도 줄어듭니다.
📌 하루 총 에너지 소비량(TDEE), 지금 바로 계산해보세요!