운동 초보 뱃살 지방을 부실 수 있는 최고의 복근 운동 루틴
오늘은 초보자들도 아주 쉽게 따라 할 수 있는 혁명적인 복근 운동 3가지를 소개하겠습니다. 운동을 아직 시작도 안 했거나, 시작 한지 얼마 안된 익숙하지 않은 분들도 쉽게 무리 없이 할 수 있는 운동입니다. 잘 따라 한다면 올 여름 해변에 가서 멋진 몸매를 뽐낼 수 있습니다. 각 운동의 올바른 자세와 자세한 설명과 함께 사진도 제공할 예정이니 끝까지 봐주세요.
1. 크런치 복근 운동
크런치는 복근 운동을 할 때 대부분의 사람들이 부담없이 시작 할 수 있는 운동 중 하나 입니다. 크런치를 하면 위쪽 복근 즉 복직근 상부를 강화하는데 가장 좋은 운동입니다.
크런치 운동 방법
- 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 그림 A와 같이 새웁니다. 이때 발은 최대한 바닥과 평행하게 둡니다.
- 손은 가볍게 머리 뒤로 깍지를 낀체 받혀주거나 가슴앞에 두고 해도 무방합니다.
- 복근에 복압을 유지한 체로 상체를 들어 올립니다. 이때 초보는 많이 들어올리려고 하면 근육이 뭉칠 수 있으니 어깨가 바닥에서 뜰 정도면 충분합니다.
- 좌측 팔꿈치가 우측 무릎에, 우측 팔꿈치가 좌측 무릎에 닿도록 반복합니다.
크런치 운동 포인트
- 목에 힘이 들어가지 않도록 최대한 노력해야 합니다. 목에 무리가 가면 목디스크가 올 수 있습니다.
- 허리를 바닥에 밀착시켜야 허리에 부담이 가지 않습니다. 최대한 윗쪽 복근을 느끼며 움직여야 합니다.
- 빠르게 운동하는 것 보단 천천히 복근의 수축과 이완을 느끼며 운동해야 합니다.
2. 레그레이즈
크런치는 상복부 단련법이라면 레그레이즈는 하복부를 단련하는데 탁월한 운동입니다. 초보자도 아주 쉽게 따라 할 수 있는 운동 이지만 운동효과는 엄청납니다.
레그레이즈 운동 방법
- 위 그림과 같이 바닥에 등을 댄다. 이때 손은 엉덩이 옆에 바닥에 밀착한 상태로 위치한다.
- 다리를 굽히지 말고 쭉 핀 상태로 위로 올린다. 이때 발 끝이 바깥쪽을 밀고간다는 생각으로 하면 아래쪽 복근에 자극을 더 줄 수 있다. 이때 다리는 최대한 90도에 가깝게 하고 허리를 바닥에 밀착 하려 노력한다
- 다리를 내릴땐 천천히 내려서 복근의 자극을 더 느끼는 것이 좋다. 주의해야 할 점은 다리를 바닥에 닿을 때 까지 완전히 내리면 복근의 긴장이 풀려버리므로 완벽히 내리지 않는 것이 좋다.
초보를 위한 팁
- 처음에 다리를 쭉 펴기 힘들다면 약간은 굽혀도 좋다.
- 허리가 바닥에서 떨어지면 시간만 버리는 것 이므로 최대한 “나는 껌딱지”라는 생각으로 바닥에 붙어서 다리를 들어 올린다.
3. 플랭크
플랭크는 전체 복근을 강화 킨다. 뿐만 아니라 전신의 코어 근육을 강화 시켜 몸의 균형을 맞춰주는데 큰 도움을 준다. 균형을 중요시 하는 야구선수들이 플랭크를 많이 하며 초보자가 하기에 가장 쉬운 복근 운동이다.
플랭크 운동 설명
- 플랭크를 할 시 가장 중요한 포인트는 팔꿈치가 어깨의 바로 밑에 위치시키는 것이다.
- 팔꿈치를 어깨 밑으로 위치 시킨 후 팔을 구부린 상태에서 몸을 지탱시킨다.
- 위 사진과 같이 발끝으로 몸을 들어 올리고 자신이 느끼기에 발 끝과 엉덩이 머리를 1자라고 생각한 후 유지한다.
팁
- 엉덩이가 위로 산처럼 올러가거나, 복근보다 아래로 내려가면 코어의 긴장이 풀리므로 주의한다.
- 운동 설명에서도 언급 한 것처럼 최대한 일자를 유지하려고 노력한다.
- 무조건 오래 하려 하지 말고 운동 초보라면 20초씩 끈어서 연습하고 점차 늘려나가도록 노력한다.
복근 운동 설명을 마치며
복근 운동은 매일 반복 하는 것이 중요합니다. 가슴 운동이나 등 어깨 운동은 분할을 해서 실행 할 지라도 복근 운동은 하루에 10분씩 만 투자 한다면 여러분도 올 여름엔 바다에 가서 예쁜 수영복을 입고 해변을 거닐 수 있을 것 입니다.
단 주의해야 할 점은 복근은 다른 근육보다 뭉침이 더 있을 수 있고 근육 뭉침의 느낌이 오면 바로 중단해야 합니다. 또한 충분한 수분 섭취는 모든 운동의 기본이니 물을 많이 마시세요.
Q&A
Q1 얼마나 자주 복근 운동을 해야 하나요?
A: 매일 하는 것이 가장 좋으나 초보자라면 주 3회, 한번에 10분 정도가 적당합니다. 한번에 많이 하는 것 보단 자주 하는 것이 중요합니다.
Q2 복근 운동만 하면 완전히 지방 없앨 수 있나요?
A: 복근 운동을 함으로써 근육량을 늘리고 제지방량을 올리면 확실히 뱃살을 빼는데 효과는 있지만, 식단과 유산소 운동을 함께 병행하면 효과를 더욱 빠르게 보실 수 있습니다.
Q3 저는 허리 디스크가 있습니다. 복근 운동 중 허리에 통증이 오면 어떻게 해야 하나요?
A: 허리 디스크가 있는 분들은 복근 운동 중에서도 플랭크를 추천 드립니다. 코어근육을 강하게 만들어줘 허리 통증을 분산 시킬 수 있습니다. 운동 중 통증이 온다면 즉시 중단 하고 의사에게 상담하세요.
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